Maxpuls og Cykling (myten om de 92%)

Blandt indoor cycling instruktører synes der at være forvirring omkring begrebet maxpuls og hvad den højeste anvendte puls er. Eller sagt med andre ord, hvor højt kan vores deltagere komme op. 92% af maximal pulsen (MHR) bliver nævnt flere gange som en form for grænse på timerne, dog uden nogen form for reference til hvorfor 92% netop skulle være grænsen. Jeg har her lavet en “kort” gennemgang af basal træningsfysiologi, som forhåbentlig kan være med til at eliminere den fiktive “92%” grænse der er opstået.

 

Er det overhovedet relevant at tale om træningszoner ud fra MHR?
At benytte MHR som udgangspunkt for træning er forbundet med stor usikkerhed. Der er ganske enkelt for mange faktorer, der kan påvirke dagens resultat; Søvn, kost, tidspunkt på dagen, temperatur, restitution, træningsload mv. Derfor benyttes MHR meget sjældent til f.eks. mere målrettede træningsprogrammer eller i videnskaben. Her benyttes oftere VO2max, laktatmålinger, FTP eller andre begreber som vi f.eks. kan målrette med brugen af WATT/Power. Når det er sagt, så er brugen af MHR stadig relevant for vores almindelige fitnessudøvere – ihvertfald i nogen tid endnu – dog med det for øje, at der er stor usikkerhed i målingen på den enkelte træning.

 

Træningszoner
Der findes mange forskellige træningszoner som benyttes som reference. Fælles for dem alle er, at ingen af dem slutter ved 92%, hvorfor det vil være første argument for, at 92% naturligvis ikke er noget vi bør tilstræbe som et udtryk for vores maximale kapacitet på en indoor cycling time. De mest almindelige zoner springer med 10%

50-60%
60-70%
70-80%
80-90%
90-100%

Vi har i mange år brugt en noget mere forfinet skala i Danmark, som med få afvigelser er bygget op omkring Borgs 10 punkt skala. Her er det “The Future Scale” som også har inkluderet Coggan´s 7 watt zoner

 

I skalaens yderste kolonne til højre, ses det at vi bevæger os fra “let aerob” til “moderat aerob” til “intenst aerob” for til sidst at slutte på “høj intens aerob” inden vi arbejder anaerobt.

Netop graden af påvirkning på det aerobe system er afgørende for hvor “effektiv” vores træning bliver, altså hvor meget vi påvirker systemet til forbedring.

 

Hvorfor har vi træningszoner?
Når vi har træningszoner bygget op omkring træningsfysiologi, så er det netop for at hjælpe både instruktører og medlemmer til at få den basale forståelse for vores træning. Det er ikke tænkt at zone 8 er vores sidste mulige zone at træne i – tværtimod er både zone 9 og 10 meget effektive zoner at benytte i vores træning og bør som udgangspunkt indgå i alle timer (basis timer undtaget).

Zonerne og deres beskrivelse giver os en indikation af, hvor hårdt vi skal forvente arbejdet skal føles, altså at arbejde i f.eks. zone 9 (90-95% af MHR) vil være “meget hårdt. Her er det vigtigt, at man ikke får fornemmelse af at det skulle være “umuligt”. De videnskabelige artikler og undersøgelser der ligger til grund for træning i netop zone 9, anbefaler aktivitet i alt fra 2-10 minutter i denne zone, hvilket betyder at vi tiltrods for at det er hårdt, kan arbejde der i relativ lange arbejdsperioder.

 

Hvis 7 sunde middelaldrende kvinder kan, så kan vores medlemmer naturligvis også!
Udover at vores basale fysiologiske forståelse tager udgangspunkt i, at vi kan benytte hele skalaen og derfor afviser teorien om de 92%, så kan et simpelt videnskabeligt forsøg udført på Cardiff Metropolitan Universitet måske være med til at overbevise selv de stærkeste kritikere.

 

Det videnskabelige forsøg – én af mange!
7 raske og sunde middelaldrende kvinder (læs: sunde og raske – ikke atleter) udførte 4×4 minutters intervaller på cykel med 3 minutters pause mellem hver.

I alt 3 gange om ugen i 12 uger.

I denne relation er det ikke så vigtigt, hvad man ønskede at undersøge, men det er værd at bemærke intensiteten: 90-95% af HRmax i 4×4 minutter!
https://repository.cardiffmet.ac.uk/dspace/handle/10369/7068

Det er altså hvad 7 middelaldrende sunde og raske kvinder kan performe på en cykel.

Hvis deltagerne rundt omkring i de danske cykelsale er indstillet korrekt, så bør de altså kunne udføre tilsvarende intervaller. Det kan jo være en invitation til at prøve netop disse intervaller med Jeres deltagere. Altså 4×4 minutter HIIT på 90-95% af HRmax med 3 minutters pause på 60-70% af HRmax imellem hver.

 

Hvorfor oplever vi, at det kan være svært at få pulsen op over de 90%?
Der kan være mange årsager til at det kan være “svært” at arbejde med intensiteter over de 90%:

• Dagsformen
• Forkert indstilling af maxpuls
• Intervallernes opbygning

I de følgende afsnit tager jeg en kort gennemgang af de forskellige videnskabelige “regler” for træning i den “høj intense zone” – hvilket kan være med til at synliggøre problematikken.

 

Høj Intens Træning
Når vi taler om træning i zonen +90% så taler vi om “høj intens træning”. I en zone hvor deltagerne føler det er “meget” hårdt, er det vigtigt, at vi overholder en række fysiologiske regler og anvisninger, hvis vi vil have succes – og ikke mindst, hvis deltagerne skal føles succes. Herunder skemaer fra bogen “aerob & anerob træning”.

Lange Intervaller
De lange intervaller er defineret som 2-10 minutter i zone 90-100% – her skal tilføjes at instruktionen oftest vil være +90% og at alt over 95% sikkert vil kræve ekstra forberedelse og vilje. I denne zone skal pausetiden oftest være ligeså lang som intervallerne, hvis vi forventer at skulle kunne gennemføre mere end ét interval.

 

Korte intervaller
De korte intervaller er defineret som 5-60 sekunders arbejde i kombinationerne 20/10, 45/20, 70/30, 90/45 som eksempel på arbejde/pausetid. Det samlede antal intervaller vil totalt nå op på samme tid som ved lange intervaller, for at opnå samme stimuli.

 

Hvor hurtigt reagerer pulsen?
Når vi laver i sær de korte intervaller, påvirker vi vores kredsløb i de ønskede zoner, men vi når sjældent at se pulsen følge med. Vores adaptation tager mellem 2-3 minutter før vi rammer steady-state og derfor skal vi på de korte intervaller arbejde efter den subjektive oplevelse fremfor hvad vi ser på pulsen. Det kan være en af årsagerne til at instruktører fejlagtig tror, at det pulsmåleren viser ved f.eks. tabata (20/10) er vores maximale opnåelige puls. Det vil ikke være unaturligt at 90-92% vil være den højeste puls vi ser ved Tabata, selvom vi reelt yder meget højere end det. Det er dog ikke ligmed at 92% er det højeste vi skal tilstræbe – det er blot et udtryk for fysiologien ved korte intervaller. Laver vi derimod de længere intervaller med rolig opbygning og stabil arbejde over 2-10 minutter, bør vi kunne opnå værdier i toppen af zone 9 (afhængig af dagsformen og forudgået arbejde) og altså helst over de 92%.

 

Maxpuls og idrætter
En af argumenterne der har været fremført for de “92%” skulle være forskellen på maxpuls og idrætter. Det er korrekt at der teoretisk er belæg for at sige, at man kan opnå højere puls ved løb end ved cykling, da løb er mere vægtbærende. I henhold til videnskabelige studier og basal træningsfysiologi, kommer det dog i praksis primært til udtryk ved, at man ved f.eks. boldspil kan tillade kortere restitution mellem høj intense intervaller end ved cykling. Altså ikke et argument for at 92% skulle være en brugbar grænse.

 

Opsamling
Der er absolut ingen fysiologiske baggrund for at påstå, at 92% bør være det maximale vi tilstræber at opnå. Tværtimod har der de senere år været utallige videnskabelige forsøg som netop underbygger, at vi bør arbejde mere i de høje zoner. For atleter, der træner mange timer om ugen og sjældent opnår fuld restitution (f.eks. triatleter), kan det være svært at nå helt op i de høje zoner, men de ligger langt fra vores almindelige deltagere på timerne.

Jeg har igennem årerne stået ansigt til ansigt med personer, der mener at alt over 90% af MHR nærmest er lig med opkast og ild ud af øjnene. Desværre ofte alene baseret ud fra deres egen “erfaring” og dermed ikke brugbar som retningsgivende for den standard der efterspørges.

Om vi bør træne over 92% afhænger af den time vi skal gennemføre og hvem målgruppen er. Jeg tilstræber ikke selv at presse mine deltagere unødvendigt bare fordi vi SKAL i den røde zone som mange kalder det, men de skal vide, at de kan komme derop og de skal som en naturlig forlængelse af det, opleve et overskud, når vi ligger under. Et andet godt råd vil være, at bruge 90-95% som mål for træningen i den høje zone og så accepterer at deltagerne ligger mere spredt. Dagsformen mv. kan spille ind og derfor bør vi accepterer større spænd.

Mit bedste råd er at du sikre dig en uddannelse der tager udgangspunkt i træningsfysiologi og som er målrettet pulstræning, inden du påtager dig opgaven som instruktør med puls som parameter. Vores medlemmer bliver mere og mere vidensbegærlige, de køber bøger og søger på nettet og det er ikke rart at stå tilbage som instruktør og mangle alle de gode argumenter. Det fysiologiske svar på “myten om de 92%” vil være, at argumentet ikke findes.

Vi kan glædes os over at WATT ser ud til at blive fremtiden og så samtidig håbe på, at de personer/uddannelser, der underviser i at 92% skulle være vores maximale tilstræbelse på MHR, ikke på samme måde holder fast i at starten af wattzone 5 også skulle være vores max, når vi træner med watt!