- This topic is empty.
-
Posts
-
Hej,
Behöver hjälp med att utforma mitt träningsprogram. Har endast tillgång till saker hemma dvs. inga maskiner. Har endast bänk,skivstång,hantlar samt en massa vikter.
Är som de flesta ute efter främst volym såklart. Har provat några olika program och kollat runt lite nu här på forumet. Hittade en tråd skapat av en kille minns inte namn men hans metod verkade intressant. Det var att dela upp det som följande:
Dag 1 – överkropp, Tung Maximal Träning:
Bänkpress, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande rodd, 8 set, 5 reps @ 8RM
Chins, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande Militärpressar, 8 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.Dag 2 – underkropp, Lätt Explosiv Träning:
Knäböj, 4 set, 10 reps @ 12RM
Benlyft med hantel, 4 set, 10 reps @ 12RM
Marklyft, 4 set, 10 reps @ 12RM
Crunches med vikt, 4 set, 10 reps @ 12RM
Stående vadpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.Dag 4 – överkropp, Lätt Explosiv Träning:
Lutande bänkpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångsrodd, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångscurl, 4 set, 10 reps @ 12RM
Triceps pushdowns, smalt grepp, 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.Dag 5 – underkropp, Tung Maximal Träning:
Hack Squat, 8 set, 5 reps @ 8RM
Liggande lårcurl, 8 set, 5 reps @ 8RM
Liggande benlyft med hantel, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande vadpress, 30s vila. 8 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.Det jag behöver hjälp med är att byta ut maskin övningarna och chinsen mot något som fungerar med de redskap jag har. Jag har kollat runt en hel del utan någon framgång. Har tänkt att man kanske skulle kunna byta ut chinsen mot hantel rodd, men sen har jag ingen aning.
Sen är min fråga även om detta är utformat för att främst öka i volym, självklart är det svårt att säga eftersom det skiljer mellan olika människor men skulle vara roligt att höra vad ni tycker?
Tacksam för svar // John.
Jag själv har tränat hemma med endast hantlar och skivstång (+vikter) och gjorde bra ökningar volymmässigt.
Här finns så du kan välja ”fria vikter” och sedan muskeln du vill träna, det hjälpte mig.
[http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/]Känn efter noga så du får kontakt med muskeln du tränar,
det är minst lika lätt att skada sig med maskiner som med fria vikter!Squashii wrote:Jag själv har tränat hemma med endast hantlar och skivstång (+vikter) och gjorde bra ökningar volymmässigt.Här finns så du kan välja ”fria vikter” och sedan muskeln du vill träna, det hjälpte mig.
[http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/]Känn efter noga så du får kontakt med muskeln du tränar,
det är minst lika lätt att skada sig med maskiner som med fria vikter!Tack för svar, mycket bra sida! Skulle gärna vilja veta mer hur du körde när du gymmade hemma, när du säger att du öka bra volymmässigt
- You must be logged in to reply to this topic.
